Fit & Book – Inspiracje fitnessowe w biurowej odsłonie
dostępne języki: pl

Przesiadując godzinami za biurkiem, warto wykraść kilka chwil i pozwolić sobie na prawdziwy zastrzyk endorfin wykonując choćby kilka z zaprezentowanych poniżej ćwiczeń. Zróbmy coś dla siebie w wirze codziennej, wyczerpującej biurowej rutyny by poczuć przypływ dobrego nastroju i pozytywnej fit energii. Pobudzimy przy tym układ krążenia, rozluźnimy ‘zahibernowane’ od siedzenia mięśnie i poczujemy się młodziej!

Narzędzie niezbędne – Tomidło lubiane o grzbiecie nieskromnym, lecz w dłoń bez trudu schwytane. Ćwiczenia staraj się wykonywać dokładnie, koncentrując się na prawidłowej technice. Do dzieła !

Ćwiczenie 1 – BAZA – STABILIZUJĄCE I POPRAWIAJĄCE POSTAWĘ

OPIS – Siedząc za biurkiem przyjmij pozę dostojną, oderwij plecy od oparcia, stopy ustaw równolegle, kolana pod kątem 90 st., połóż książkę na głowie, wydłuż szyję, wyprostuj plecy opuszczając barki i ściągając lekko łopatki.

BONUS- Napinając mięśnie brzucha wzmocnisz go, a mocne mięśnie brzucha to niezwykła korzyść dla Twojego kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ćwiczenie 2 – STRETCHING NR 1

OPIS – Chwyć ‘book’a’ w obie dłonie nad głową, wraz z wydechem pochyl się do boku tworząc łuk bez odrywania pośladków od krzesła, wytrzymaj 2 – 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej; wykonaj wdech i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

UWAGA – Staraj się oddychać głęboko i wykonywać ćwiczenie płynnym ruchem, pamiętając o napiętych mięśniach brzucha i prostych plecach.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ćwiczenie 3 – BICEPS

OPIS – Wyciągnij rękę do przodu i na otwartej dłoni połóż płasko książkę, z lekko ugiętym łokciem blisko talii wykonuj ruch podawania do przodu i cofania łokcia w kierunku talii. Wykonaj minimum 2 serie po 8 powtórzeń w tempie umiarkowanym.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ćwiczenie 4 – TRICEPS

OPIS – Chwyć  książkę w dłoń i ułóż za plecami tak by łokieć ‘patrzył’ w sufit, wyprostuj go do końca i z powrotem ugnij, chowając książkę głęboko za plecami. Wykonaj minimum 2 serie po 8 powtórzeń w tempie umiarkowanym.

UWAGA – Ramię nie ucieka w bok, linia ruchu w górę wyraźnie w sufit.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ćwiczenie 5 – WZMACNIAJĄCE OBRĘCZ BARKOWĄ

OPIS – Książkę ułóż między dłońmi, łokcie pozostaw ugięte w jednej linii na wysokości barków; ściśnij ‘tomidło’ wytrzymując napięcie przez 4 – 5 sekund. Liczba powtórzeń –minimum 8.

(Ułożenie ramion podobnie jak na zdjęciu ćwiczenia nr 8)

Ćwiczenie 6 – COŚ DLA PRZYWODZICIELI

OPIS – Połóż książkę między udami, nad kolanami i ściskaj ją wytrzymując 10-30 sekund. Liczba powtórzeń – minimum 15. Ćwiczenie możesz wykonywać nie odrywając się od komputera 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ćwiczenie 7 – ŁYDKI, ACHILLESY, LEPSZE KRĄŻENIE W NOGACH

OPIS – Połóż ‘book’a’ na podłodze, zdejmij buty, oprzyj przednią część stóp na książce, tak aby pięty pozostały wolne; kolana pod kątem 90 stopni; wykonaj wspięcia na półpalce, opuść pięty nad podłogę, stopniowo pogłębiając zakres ruchu.

UWAGA – Ćwiczenie wykonuj płynnie i dokładnie.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ćwiczenie 8 – TALIA

OPIS – Złap książkę między dłonie, wyprostuj plecy, stopy ustaw na szerokość bioder, łokcie ułóż w jednej linii na wysokości barków; wraz z wydechem rotacyjnie skręć talię i jednocześnie napnij mięśnie brzucha. Całość powtórz 8 razy.

UWAGA – Postaraj się wyizolować górną część ciała, tak aby nogi pozostały nieruchome. Pamiętaj o płynnym przechodzeniu z jednej strony na drugą.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ćwiczenie 9 – CZWOROGŁOWY UDA

OPIS – Ułóż książkę między stopami, wyprostuj plecy; oderwij stopy, napnij brzuch i wyprostuj kolana nad podłogą, ponownie ugnij kolana podciągając je nieco wyżej i napinając mocniej mięśnie brzucha wytrzymaj 4 – 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj minimum 2 serie po 8 powtórzeń.

UWAGA – Kolana staraj się wyprostować za każdym razem do końca.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ćwiczenie 10 – STRETCHING NR 2

OPIS – Trzymaj książkę w dłoniach z przodu na wysokości barków, łokcie lekko ugięte skierowane w bok, wraz z wydechem cofnij plecy zaokrąglając je i pochylając lekko głowę. Wyprostuj plecy i powtórz ćwiczenie.

UWAGA – Ćwiczenie wykonuj płynnie i spokojnie, książkę utrzymuj na jednym poziomie. Ów ‘koci grzbiet’ stanowi doskonały relaks na koniec pracy.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Wszystkie zaprezentowane ćwiczenia, z wykorzystaniem krzesła są bezpieczne i skierowane do każdego. Ważne jednak, aby w przypadku cięższych schorzeń układu ruchu (przede wszystkim kręgosłupa) skonsultować się wcześniej z lekarzem.

Życzę Wszystkim miłego i efektywnego biurowego treningu Fit&Book oraz dużo pozytywnej energii każdego dnia !

Pozdrawiam

Meg 

Meg

Tłumaczu! Zejdź na ziemię i rozciągnij się trochę…

Etykiety: ,
Komentarze
  • Piotr Dudziński pisze:

    Bardzo dobry pomysł, dziś spróbowałem 10 minut i od razu czuje się lepiej. Bardziej zaawansowanym polecam zamiast słownika Longmana – segregator z fakturami! 🙂 🙂

  • Dodaj Komentarz

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany.

    ok
  • Autorzy postów

  • Popular articles

  • Najnowsze komentarze

  • Archives